Energie im Körper - Alles was du wissen solltest
Wie viel Energie braucht mein Körper?
Energiebedarf kinderleicht berechnen
Was ist Energie im Körper?
Für jede Körperfunktion, Bewegung und sogar die Verdauung wird Energie benötigt, die der Körper aus der Nahrung gewinnt. Auch die Körpertemperatur verbraucht Energie. Die Nährstoffe, die solche Energie liefern sind:
Kohlenhydrate: 4 Kcal je 1 Gramm
Eiweiß: 4 Kcal. je 1 Gramm
Fett: 9 Kcal. je 1 Gramm
Der Grundumsatz, die reine Körperfunktion
Den Grundumsatz kannst du dir vorstellen, wie den Benzinverbrauch, wenn dein Motor im Stand läuft und du kein Gas gibst oder Strecken fährst. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im absoluten Ruhezustand, der deinen Körper nur in seiner Grundfunktion am Leben erhält.
- Dieser beträgt bei der Frau 0,9 Kcal. pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
- Ein Mann hat einen Verbrauch von etwa 1,0 Kcal. pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
Rechenbeispiele für den Tagesbedarf:
60 Kg Schwere Frau = 0,9 Kcal. x 24 Stunden x 60 Kg = 1296 Kcal.
85 Kg Schwerer Mann = 1,0 Kcal. x 24 Stunden x 85 Kg = 2040 Kcal.
Dies ist der Kalorienbedarf, der sich nur auf die Grundfunktion des Körpers im absoluten Ruhezustand richtet.
Abnehmen im AlterVerdauung und Nahrungsaufnahme braucht Energie
Der Körper verbrennt durch die Verdauung Energie und nicht gerade wenig. Dieser Prozess wird Nahrungsinduzierte Thermogenese genannt. Darunter kannst du dir Umbauprozesse im Körper vorstellen. Weil der Körper mit Eiweiß sehr viel bauen kann, verbrauchen diese mit 18-25% am meisten Energie. Kohlenhydrate werden sind ein reiner Energielieferant und verbrauchen bei der Verdauung und Umbauprozesse nur etwa 4-7%. Fette hingegen haben mit 2-4% den geringsten Energieverbrauch.
Wenn du Mischkost isst, kannst du etwa von 10% Energieverlust der Nahrung rechnen. Also bis die Nahrung vom Teller bis in die Zellen gelangt, verbraucht dieser Prozess etwa 10% deiner Mischkost.
Bewegung, Sport und Anstrengung wird gesondert berechnet
Der Leistungsumsatz an Energie errechnet sich aus der Dauer und der Anstrengung der geleisteten Arbeit. Aktivitäten, Sport und auch die Arbeit haben je nach Intensität einen unterschiedlichen Energieverbrauch.
So können die Kalorien zwischen 15% und 50 % vom Grundumsatz je nach Anstrengung dazu gerechnet werden.
Mehr Muskeln = Höherer Verbrauch
Pro Kilogramm Muskelmasse im Körper werden etwa 10 Kcal. bei intensiver sportlicher Aktivität in einer Stunde verbrannt. Daher macht es durchaus Sinn den Fokus auf den Muskelaufbau zu legen. Vergiss dabei jedoch nicht dich dabei gesund zu ernähren. Du benötigst für den Muskelaufbau etwa 300 Kcal. mehr, als du verbrauchst. Erhöhe dafür zusätzlich deine Eiweißzufuhr und reduziere oder verzichte auf Kombinationen aus Fett und Zucker.
Energieverbrauch der Aktivitäten durch die PAL- Methode genauer bestimmen.
| Tätigkeit | Beispiele | PAL-Faktor |
|---|---|---|
| Ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeiten | Alte, gebrechliche Menschen | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Tätigkeit | Büroangestellte, Feinmechaniker | 1,4-1,5 |
| Sitzende Tätigkeit, teilweise gehende oder stehende Tätigkeit | Laboranten, Kraftfahrer, Studenten, Bandarbeiter | 1,6-1,7 |
| Überwiegend gehende oder stehende Arbeit | Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker | 1,8-1,9 |
| Körperlich anstrengende Tätigkeiten | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler | 2,0-2,4 |
| Sport (30-60 min) | - | +0,3 |
Den Energiebedarf kann man somit mit der PAL-Methode gut errechnen.
Rechenbeispiel:
Dazu bindet man die vorherigen Informationen und erweitert sie mit dem PAL-Faktor
85 Kg Schwerer Mann (Bauarbeiter), der zusätzlich abends 1 Stunde Sport treibt.
Der PAL Faktor ist somit 2,0 + 0,3 = 2,3
>> 2,3 (PAL) x 1,0 (Grundumsatz) x 24 Stunden x 85 Kg = 4692 Kcal. Tagesbedarf
Jetzt versteht man auch, dass wir mehr essen müssen als 2000 Kcal., bei entsprechender Tätigkeit.
Beachte daher bitte immer, dass du deinen Energiebedarf vorher ermittelst, damit du selbst deine Traumfigur erreichen kannst.
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